2021’de daha sağlıklı olmak için neler yapabiliriz?

Her yılın başında herkes ister istemez yeni bir umutla bir eşikten geçmiş gibi hisseder. Geçtiğimiz yılda başaramadıklarımızı, yaşadığımız olumsuz deneyimleri, sağlığımızla ilgili geçirdiğimiz olayları tekrar yaşamamak için yeni bir sayfa açıp, aldığımız dersler sayesinde bir daha bu olumsuzlukları yaşamak istemeyiz. Özellikle her şeyin başı olan sağlığımız için yeni kararlar alabilir, daha sağlıklı seçimler yapmak isteriz. Yılbaşı gecesi son kez en ağır yemekleri, tatlıları belki alkolü alıp ertesi günden itibaren yeni bir yaşama yelken açmayı düşünenler ellerini kaldırsın.

Hepsi normal! Hepimiz aynı şekilde düşünüyor ve davranıyoruz. Özellikle fazla kilomuz varsa veya pek çok ilaç kullanmak zorunda olduğumuz kronik bir hastalığımız varsa artık bunlardan kurtulmak isteriz. Tüm bunları değiştirmek aslında yaşam şeklimizi, hayata bakışımızı, davranışımızı değiştirmekten geçiyor. Bir kişinin davranışlarını değiştirmesi için 21 gün aynı davranışı yapması gerektiği söylenirdi. Oysa son yapılan çalışmalar gerçekten davranış değişikliği için 66 gün bilerek ve isteyerek davranışa tutunması ve yapması gerekiyor. Sonra artık kişi bunu doğal olarak hayatına katıyor. O halde bilelim ki her ne yapacaksak bu davranışın peşinden bilinçle en az 2 ay gitmemiz, yapmamız gerekiyor.

Peki sağlıklı olmak için aklımıza gelenler neler diye bakarsak en fazla istenenler, kilo vermek, düzenli, egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek. Farkındaysanız bunların hepsi birbiri ile ilişkili.

Sağlıklı beslenmek için hangi davranışları değiştirmeliyiz? Öncelikle karbonhidratlı ve şekerli gıdalardan vazgeçmeliyiz. Her türlü ekmek, hamur işi, pilav, makarna, ekmek ve tabii ki sütlü ve hamurlu tatlıları hayatımızdan çıkarmalıyız. Karbonhidratlı gıdalar barsak mikrobial yapımızı bozar, aşırı insülin salgılatarak yağ depolanmasına neden olur. Bu iki faktör şeker hastalığına, damar sertliğine, tansiyon yüksekliğine neden olur. Tabii ki en kötüsü kilo alımına sebep olur.

Sağlıklı beslenmede hayatımızdan çıkarmamız gereken bir diğer gıda paketli ürünlerdir. Her türlü endüstriyel, paketli üründeki koruyucu kimyasallar ve nitratlar son derece zararlı kimyasal maddelerdir. Vücutta birikir, enerji metabolizmasını bozarak tüm sistemi zamanla bozar.

Sağlıklı beslenme için trans yağlardan da kaçınılması gerekir. Zeytinyağı ve tereyağı bu açıdan en güvenilir yağlardır. Bu yağları kullanırken ve tüketirken ışıktan ve yüksek ısıdan korunması çok önemlidir.

Sağlıklı protein kaynaklarına ulaşmak da önemlidir. Yumurta, köy tavuğu, küçükbaş hayvandan elde edilen kırmızı etler, deniz balıkları tercih edilmelidir. Yöresel olarak çok uygun bir şehirde yaşadığımız için sanırım sağlıklı protein kaynaklarına ulaşılması kolay olmaktadır.

Soframızda her türlü sebzeye ve otlara yer vermeliyiz. Her soframızda en az dört renk olmalı. Örneğin roka, havuç, mor lahana, kırmızı biber gibi. Ancak sebzeleri mevsimine uygun tüketmek önemlidir. Meyveler için de aynı şey geçerlidir. Özellikle meyvenin rengi ne kadar koyu renkse vücuda sağladığı fayda daha fazla olmaktadır. Ancak meyvelerde çok yoğun früktoz denilen bir şeker bulunmaktadır. Bu nedenle meyveler özellikle kilo vermek isteyen kişilerde sınırlandırılmalı, 2 porsiyonu geçmemelidir.  Meyve tüketimi gece saatlerinde değil sabah saatlerinde olmalıdır.

Kuru yemişler besin değeri yüksek gıdalardır ancak bunların da özellikle kabuklu alınması, yenileceği zaman kırılması, kavrulmuş olanların tercih edilmemesi gerekiyor. Kuru meyveler ise saklama koşullarının iyi olduğundan eminsek yenmeli, çünkü uygun saklanma koşullarında saklanmayan kuru meyvelerde üreyen zararlı maddeler son derece zararlıdır.

Baharatlar ise yine iyi kaynaktan temin edilerek bolca tüketilmeli. Özellikle, zerdeçal, karabiber, acı pul biber, sumak, karanfil gibi baharatlar son derece faydalıdır. Örneğin çeyrek çay kaşığı sumak günlük antioksidan ihtiyacımızı tamamlamaktadır.

Yemek saatleri de oldukça önemlidir. Akşam saat 19’dan sonra her türlü yemek geceleri yükselen faydalı hormonların yükselmesine engel olur bu sebeple gün içinde son öğünümüz en geç 19’da olmalı, sonrasında çiğneme faaliyeti bile yapılmamalıdır. Sadece şekersiz çay ve bitki çayları tüketilebilir. Yemek araları en az dört saat olmalıdır. Sık beslenme hem mide barsak şikayetlerine hem de kilo alınmasına neden olur.

Egzersize gelince en önemli konu kişinin sevdiği egzersizi yapmasıdır. Devamlılık için bu şarttır. En kolay egzersiz herkesin de sevdiği yürüyüştür. Yürürken şarkı söyleyemeyecek kadar nefes nefese kalmalı, haftada 150 dakikaya ulaşılmalıdır. Bu 150 dakika istenildiği kadar bölünebilir. Yürüyüşün yanı sıra pilates, yoga, yüzme, dans gibi sporlar da faydalı etkileri son derece fazla sporlardır.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz kurallarına uyulduğu takdirde kilo da verilebileceği muhakkaktır. Ancak sağlıklı yaşam için eklemek istediğim son şey doğru nefes almaktır. Gün içinde pek çok kişi yüzeysel nefes alır. Sonuçta akciğer kapasitesi azalır, dokular yeterli oksijenlenmediği için hücre yenilenmesi ve atıkların temizlenmesi zorlaşır. Bu nedenle günde hiç olmazsa beş dakika derin nefes alınması, bu sırada sadece nefese odaklanarak sakinleşmeye de çalışmak sağlığın korunması için çok basit ama çok önemli bir davranıştır.

Yeni yıl herkese iyilikler, huzur, sağlık getirsin. Bunun için bahsettiğim bu küçük önerilerle hayatına yeni sayfa açmak isteyenlere küçük bir ışık olabilmişsem ne mutlu bana.

Sağlıkla kalmanız dileğiyle.